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こんにちは！シン・新しい紳士です。
前回の記事では、重宝していた完全栄養食「Huel」を、朝3時45分起きの生活習慣によって生まれた“時間的余裕”をきっかけに卒業したお話しをしました。
「で、Huelをやめて結局朝から何食べてるの？」
「減量中の献立って毎日考えるのが面倒くさすぎるんだけど、良い方法ない？」
そんな疑問にお答えすべく、今回はフィジーク大会出場を目指す僕が辿り着いた、リアルな「固定化減量食（フル食）」を大公開します！
仕事に、家事に、筋トレに忙しい社会人が減量を成功させる秘密。それは「気合」でも「根性」でもなく、「毎日の献立の固定化」でした。
「安さ」「手軽さ」「美味さ」を追求した、ズボラ会社員トレーニーのリアルな食卓をぜひ覗いてみてください！
なぜ減量食は「毎日固定化」がおすすめなのか？
具体的なメニューに入る前に、僕がなぜ「毎日同じものを食べる固定化」を猛烈にお勧めするのか、その理由をお伝えさせてください。
最大の理由は、「何を食べようか迷うストレス」をゼロにできるからです。
僕たち会社員は、仕事中だけでも「このメールどう返そう」「どのタスクから処理しよう」と、毎日無数の決断を下しています。そこに減量中の「今日の昼は何を食べよう…あ、カロリーオーバーしちゃうかな…」という迷いが加わると、脳の疲労は限界突破。結果として、夜に誘惑に負けてドカ食いしてしまうのです。
減量食を固定化すると、以下のようなメリットが生まれます。
- 「今日何食べよう？」の迷いが消え、脳の疲労（決断疲れ）が激減する
- 一度PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算すれば、都度のカロリー計算をしなくていい
- 買い出しがルーティン化し、スーパーでの無駄遣いが減って財布に優しい
「毎日同じで飽きないの？」と思われるかもしれませんが、そこは味変や調理法で賢くクリアできます。
それでは、僕が毎日食べている「減量ルーティン」をご紹介します！
※なお、僕は現在1日の摂取カロリーは約2000kcal、PFCはおおよそP：140g／F：40～60g／C：225～270gを目安にしています。食事内容・分量・PFCなどは、あくまで僕自身の一例です。体格・活動量・目標によって必要な摂取量は異なるため、ご自身の状況に合わせて調整してください。
【朝食】エネルギーを充填する朝食メニュー
朝3時45分に起きて朝トレを終えた僕が、覚醒した身体に流し込む朝食がこちらです！
🥣 シン・新しい紳士の固定化朝食リスト
- オートミール：50g
- 牛乳（または低脂肪乳）：100ml
- バナナ：1本
- 無糖ヨーグルト：100g
- アーモンド：10粒
- プロテイン（ホエイ）：30g
【作り方】
耐熱皿にオートミールと牛乳を入れ、レンジ（600W）で1分半加熱。そこにプロテイン、ヨーグルトをぶち込んで混ぜ、スライスしたバナナとアーモンドをトッピングするだけ！
朝食の推しポイント：準備3分！腹持ちとエネルギー補給の両立
Huelを卒業して手に入れた「自分で作る朝食」ですが、所要時間はわずか3分。
オートミールとバナナの糖質、プロテインとヨーグルトのタンパク質、そしてアーモンドの良質な脂質。これ一杯で、減量中とは思えないほどの満足感とPFCバランスが手に入ります。
僕の場合の1食分は、
– カロリー：約600kcal
– タンパク質：約38g
– 脂質：約15g
– 炭水化物：約78g
です。
※商品や分量によって変わるので、実際に使用している商品の栄養成分表示をもとに計算しています。
朝トレ後にこれを食べると、昼過ぎまでほとんどお腹が空きません。もちろん満腹感には個人差がありますが、朝食を毎日考えなくていいというだけでも、かなりラクです。
【昼・夜】マッスルグリル「セメント」をキャベツともやしで節約アレンジ
続いて、昼食と夕食です。
僕の昼と夜のメインを張っているのは、筋トレ界の有名YouTuber、マッスルグリルさんの超有名レシピ「セメント」です。
▼僕も愛用している本家マッスルグリルさんの神レシピ動画はこちら！
米、鶏むね肉、野菜、白だしを炊飯器に放り込んで調理するだけで、高タンパク・低脂質のおじやが完成する神レシピなのですが……ここで僕の「リアルな節約の現実」が発動します。
本家のブロッコリーは高い！「キャベツ＆もやし爆盛り」節約術
本家のセメントはブロッコリーを使うのですが、近所のスーパーに行くとブロッコリーって1株200円〜300円くらい平気でするじゃないですか。
「毎日の主食にするのに、ブロッコリー代だけで破産するわ！！」
そう叫んだ僕は、即座に代替品を模索。その結果行き着いたのが、「キャベツ」と「もやし」の爆盛りアレンジです。
- 生米：250g
- 鶏むね肉（皮なし）：500g～600g
- キャベツ：1/2玉（ざく切り）
- もやし：1袋（そのままドカン）
- 白だし：30ml
これを炊飯器に放り込み、水を1リットル入れて調理ボタンを押すだけ。
※上記は僕の4食分のレシピです。体格・活動量・目標摂取カロリーなどに応じて、ご自身の必要量に合わせて調整してください。
ブロッコリーをキャベツともやしに変えることで、1食あたりのコストが激減！しかもキャベツともやしの水分と食物繊維で、「これ本当に減量食？ちゃんこ鍋の締め？」と思うほどの爆量に膨らみます。お腹がはち切れそうになるまで食べてもローカロリーという、腹ペコトレーニーにはたまらない節約飯です。
このセメント1食分の目安は、
– カロリー：約400kcal
– タンパク質：約37～38g
– 脂質：約3g
– 炭水化物：約50～55g
です。
ここまで数字が決まっていると、1日の食事管理もかなりラクになります。
「今日は何を食べたらいいんだろう？」ではなく、「いつものこれを食べればOK」になるからです。
【飽き対策】BONIQ（ボニーク）で極上鶏むね肉！洗う手間をゼロにする神アイテム
「毎日セメントだと、たまには『肉！』って感じの固形物を噛み締めたい…」
そんな時の救世主となっているのが、低温調理器の金字塔「BONIQ（ボニーク）」です。
じっくり低温調理された鶏むね肉は、パサつきゼロ。歯がいらないレベルでしっとり柔らかな「極上ハム」に化けます。塩コショウやわさび醤油で食べれば、もはや減量中のご馳走です。
ズボラ歓喜！「BONI BAG」で洗う手間・ゴミストレスが消失
しかし、低温調理にも一つだけ大きな敵がありました。
それは、「ジップロックの後処理が地味にめんどくさい問題」です。
洗っても肉片が地味に取れにくいし、かといって分厚いジップロックを毎日1〜2枚使い捨てにするのは罪悪感とコストが重い……。安物の薄い袋を使うと湯煎中に破れて大惨事に……。
そんなズボラな僕の悩みを一発で吹き飛ばしたのが、BONIQ公式の使い捨てバッグ「BONI BAG」でした。
- 低温調理に特化した絶妙な厚みと耐熱性
- 湯煎後にそのままポンと捨てられる圧倒的ストレスフリー
- 公式だから低温調理するのに適したサイズ
ジップロック洗う問題から解放されたいズボラトレーニーは、ぜひ一度試してみてください！楽天市場の公式ショップからも購入できます▼
【公式】BONIQ(ボニーク) 低温調理用耐熱袋 BONI BAG
これを使うようになってから、「ジップロックを洗うか・捨てるか」というくだらない葛藤と決別できました。
休日にボニークで鶏むね肉を2kgほど一気に低温調理し、冷蔵庫にストックしておく。これだけで、小腹が空いた時や「今日はしっかり肉を噛みたい！」という日に、最高のタンパク質がすぐに準備できます。
まとめ：減量は「気合」ではなく「仕組み化」で勝つ！
今回は、朝3時45分起き会社員の僕が辿り着いた「固定化減量食」のリアルをご紹介しました。
- 【朝食】 オートミール＋バナナ＋プロテイン＋ヨーグルトの準備3分
- 【昼・夜】 セメントのキャベツ＆もやし爆盛り節約アレンジ
- 【飽き対策】 BONIQ×公式BONI BAGで作るしっとり極上鶏むね肉
減量がうまくいかない人の多くは、自分の「意志の強さ」に頼ろうとします。
しかし、仕事で疲れ果てた空腹時に「意志の力」で誘惑に勝つのは不可能です。だからこそ、「迷わない・安い・手軽・美味い」減量食のパターンをあらかじめ固定化（仕組み化）しておくことが最大の攻略法になります。
無理な断食や味気ない鶏むね肉はやめて、自分なりの「美味しく続けられる固定化メニュー」を作ってみませんか？
ウィルパワーを温存して、仕事もトレーニングもスマートに成果を出していきましょう！
明日の朝も3時45分、最高の聖域でお会いしましょう！
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